Exercitii pe grupe musculare

Exrcitii pentru abdomen

1. Ridicari de trunchi la plan inclinat (imagine 1).
2. Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara (imagine 2).
3. Ridicari de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate in unghi de 90 de grade fata de trunchi si indoite din genunchi (imagine 3).
4. Bricege(din culcat la orizontala cu mainile intinse deasupra capului in prelungirea trunchiului ridicati simultan mainile si picioarele pana la atingerea lor intr-un punct cat mai inalt(imagine 4).
5. Aplecari la scripete(din stand in genunchi cu fata la un scripete apucati manerul cu o priza ingusta si trageti-l in jos, curband coloana si tinand antebratele lipite de cap,pana cand capul ajunge langa podea) (ca un fel de matanii) (imagine 5).
6. Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa,indoiti-va in lateral catre mana cu gantera si apoi reveniti depasind usor verticala ) (imagine 6).

Exercitii pentru antebrate

1.Flexia antebratelor pe brate, cu bara, din picioare sau la banca “SCOTT” (cu priza pronatie).

2. Flexia palmelor pe antebrate, cu bara, din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse (priza supinatie). (imagine. 1)

3. Flexia palmelor pe antebrate, din picioare, cu bara plasata in spatele corpului si antebratele sprijinite de fese (priza pronatie). (imagine. 2)

4. Extensia palmelor pe antebrate, cu bara, din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse(priza pronatie). (imagine. 3)

Exercitii pentru bicepsi

A) EXERCITII DE BAZA

1. Tractiuni la bara, cu priza supinatie, la latimea umerilor ,fara a inclina sau cambra corpul spre spate. Trageti bara pana atingeti barbia. (img. 1)

2. Flexia antebratelor pe brate cu bara. (img. 2)

3. Flexia antebratelor pe brate cu gantere (alternativ sau simultan, sezand sau din picioare).

(img. 3).

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL

1. Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca “Scott”. (img. 4)

2. Flexia antebratelor pe brate la scripete (cu o mana sau cu ambele). (img. 5)

3. Flexii concentrate cu o gantera, din sezand. (img. 6)

Exercitii pentru cvadricepsi

A) EXERCITII DE BAZA:

1. Genuflexiuni cu haltera pe ceafa (img. 1).

2. Semigenuflexiuni cu haltera pe ceafa (genuflexiuni pana cand coapsele ajung paralele cu solul ) (img. 2).

3. Presa inclinata (img. 3).

4. Fandari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere in maini (img. 4).

5. Genuflexiuni cu haltera pe piept (img. 5).

6. Presa inversa (HACK-SQUAT).B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1. Extensia picioarelor la aparat (img. 6).

Exercitii pentru deltoizi

A) EXERCITII DE BAZA

1. Impins cu haltera, de la ceafa, cu priza larga, din sezand sau din picioare. (img. 1)

2. Impins cu haltera, de la piept, cu priza larga, din sezand sau din picioare. (img. 2)

3. Impins cu gantere, de la umeri, din sezand sau din picioare. (img. 3)

4. Ramat vertical cu bara, pe langa corp, cu priza ingusta. (img. 4)

B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL

1. Fluturari laterale cu gantere,din sezand sau din picioare. (img. 5)

2. Fluturari laterale cu gantere, din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul posterior). (img. 6)

3. Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (img. 7)

4. Fluturari laterale la scripete, din picioare. (img. 8)

Principalele grupe de muschi

Muschii antebratului se insereaza pe humerus si pe carpiene, flexand si intinzand palma.
Muschii rombici se insera pe humerus si pe coaste, folosind mult in rotatiile umerilor.
Bicepsul, poate cel mai cunoscut muschi pe care il avem, este situat in partea anterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius. Rolul sau este de a flexa bratul, fiind antagonic cu tricepsul.
Tricepsul este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius si cubitus. Se contracta cand intindem mana.
Deltoidul este muschiul umarului. Se insereaza cu un capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe humerus. Este alcatuit din trei fascicule principale, pe care culturistii tind sa le considere aproape muschi separati: anterior, lateral si posterior. Rolul sau important este de a ridica bratul: anterior, moment cand sunt solicitate fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul preponderent este executat de catre fasciculele lateral si posterior.
Pectoralul reprezinta cel mai puternic si mai mare muschi din zona superioara a trunchiului. Se prinde cu un capat de humerus, iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern; muschii sai antagonici sunt trapezul si deltoidul. In cadrul sau au fost separate doua fascicule majore, unul superior, care se insereaza pe clavicula si pe humerus, si unul inferior, care se prinde de humerus si stern. Functiile pectoralului sunt de a flutura lateral bratele, miscare la care participa in special fasciculul inferior, si de a trage bratul dinpre fata spre trunchi, cand segmentul superior lucreaza mai mult.
Trapezul reprezinta o arie musculara intinsa de la baza craniului, pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe fascicule principale:­ trapezul superior, care se insereaza pe osul occipital si clavicula, avand fibrele oblice, coborand spre umar;­ trapezul median, care se insereaza pe apofizele primelor 4-5 vertebre toracice si de omoplat, fiind descendente, pana la orizontale spre umar;­ trapezul inferior, cu puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat, la care fibrele sunt ascendente spre umar. Principalul sau rol este de a ridica umerii.
Dorsalul este muschiul care acopera in mare parte spatele median si inferior. Se insereaza cu un capat pe marea aponevroza lombara, apofizele coloanei lombare si toracice, pe sub trapez, si pe humerus cu celalalt capat. Miscarile la care participa sunt: coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea acestora prin fata si deasupra capului. Reprezinta cel mai mare muschi striat din intregul organism, fiind antagonic cu pectoralul.
Lungul santurilor vertebrale este un muschi lung, care se insera pe occipital si pe osul sacru, cu cele doua capete, si pe apofizele spinoase, cu partile laterale. Rolul principal al acestui muschi este de a extinde spre inapoi trunchiul (de aceea i se mai spune si extensor). Principalii muschi antagonici sunt abdominalii.
Dintatul anterior se intinde pe suprafata laterala a corpului, ajutand la respiratie.
Oblicul extern este situat intre dorsal si dintatul anterior, de-o parte si de alta a trunchiului. Rolul sau este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca intr-o parte si in cealalta. Drept antagonic functioneaza muschiul similar de pe cealalta parte a corpului.
Dreptii abdominali sunt formati din patru pachetele de muschi cu fibre asezate vertical sau aproape vertical, separate de tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaza pe osul pelvian si pe stern, iar principala lor functie vizibila este de a apropia aceste doua oase. Totusi, ei protejeaza in partea anterioara cavitatea abdominala si sprijina indirect coloana vertebrala. Sunt antagonici extensorilor.
Gluteii sunt muschi mari, situati in zona fundului. Sunt printre cei mai puternici muschi din organism, ajutand la mers si la ridicarea picioarelor. Se insereaza pe osul sacrum si pe femur.
Muschii femurali anteriori cuprind o serie de muschi cu fibrele asezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Principalii sunt: Tensorul, Sartorius (croitorul) si Vastul median. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie, vastul median inserandu-se cu un capat pe rotula.
Muschii femurali posteriori sunt antagonici celor din partea anterioara a femurului. Cei mai importanti sunt: Gracilul, Semitendinosul, Bicepsul femural si Semimembranosul. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie. Ei flexeaza piciorul.Gemenii se gasesc pe fata posterioara a tibiei, ajutand la ridicarea piciorului pe varfuri. Se insereaza pe femur si pe calcaneu.

Sa fim realisti

Obiective realiste


Multi tineri care vin in salile de culturism au o imagine eronata despre ceea ce ar trebui sa astepte de pe urma antrenamentelor de culturism. Vad venind uneori grupuri de liceeni galagiosi care stau ore intregi in sala, trecand haotic de la aparat la aparat, fara un obiectiv clar pentru acel antrenament. Sau vad cate un „singuratic” care asuda din greu si pare sa fie un culturist „de cursa lunga” cu un obiectiv precis. Obiective au si cei din grupurile galagioase si singuraticii. Dispar insa din sala, in 1-3 luni, in proportie mare si te intrebi ce s-a intamplat cu entuziasmul si obiectivele lor.Ei bine, s-au inselat. Credeau ca intr-o luna sau doua vor avea deja 5-10 kg de muschi in plus si ca forta lor va fi substantial mai mare decat a colegilor de clasa. Pentru ca acest lucru nu se intampla atat de repede, sunt dezamagiti si isi pierd interesul. Sigur ca ar fi „cool” sa aiba un trup de stripper si forta cat 2 oameni normali, asta l-ar face foarte popular printre fetele din clasa, din scoala.Din pacate, progresele nu vin asa de repede, cum cred incepatorii.Numai incepatorii sunt nerealisti? Un fost partener de antrenament, cu care m-am antrenat vreo 5 ani, a plecat la un moment dat la munca pe un santier in Italia. S-a intors dupa 2 ani si, inca din prima zi, a hotarat ca „acum am bani de proteine si pana la vara o sa pun pe mine 8-10 kg de muschi si o sa dau jos 5 kg de grasime“. Desi i-am atras atentia ca pana la vara mai erau doar 4 luni, el a ramas ferm pe pozitie. Bineinteles ca nu a reusit. Desi progresele dupa o pauza foarte lunga sunt de fapt o revenire la un nivel ce deja a fost atins in trecut, lucru ce se poate intampla relativ repede, fostul meu partener omitea faptul ca se apropia de 40 de ani si sistemul sau hormonal nu mai era la nivelul tinerilor aflati la pubertate.Ce ma uimeste e ca unii sportivi cu ceva experienta cad, la fel ca incepatorii, in capcana unor reclame dubioase. Am vazut o eticheta a unui supliment care contine proteine si carbohidrati, pe care scria ca poti lua pana la 1 kg de masa musculara pe zi, daca folosesti produsul acela. Ce ziceti? E o reclama mincinoasa sau nu? Si in revistele de peste Ocean gasim reclame in care ni se arata poze ale unor sportivi „inainte” si „dupa” folosirea pentru 1, 2 sau 3 luni ale unor produse. Diferentele sunt impresionate si poti ramane cu impresia ca se poate progresa uimitor de repede, daca sunt create anumite conditii. Miroase de la o posta a exagerare grosolana sau nu?Problema cu asemenea reclame este ca un sportiv obisnuit, care munceste din greu la sala, poate sa ramana cu impresia ca nu progreseaza cum reusesc altii si ca „poate” e o problema cu geneticul lui, din moment ce altii reusesc iar el nu, desi foloseste inclusiv produsele din reclama.Unii incepatori, aflati la pubertate, cresc in greutate substantial, chiar si 10 kg intr-un an. E vorba de o situatie de exceptie si aceasta „explozie” poate avea loc doar in primul an de antrenamente si doar daca „prind” declansarea pubertatii. In rest, o crestere de 4-5 kg pe an e o crestere foarte buna pentru cei care au mai mult de un an de antrenamente. Cei care au mai mult de 4-5 ani de antrenamente pot spera la 2-3 kg in plus pe an. Vorbim aici de muschi, nu de grasime. Pot lua si 10 kg, dar nu inseamna ca toate vor fi muschi. Cei care au mai mult de 7-8 ani de antrenamente pot spera la 1-2 kg in plus, pe an.Vorbim aici de culturismul sanatos, natural. Cei care folosesc steroizi anabolizanti pot avea alte asteptari, atat in privinta cresterii in greutate, dar si in privinta afectarii, permanente sau temporare, a sanatatii. Mr. Heavy-Duty, Mike Mentzer, locul 2 la Mr. Olympia 1979, avea un sfat pentru toti cei care cred ca 5 kg este un progres „palid”: „mergeti la macelarie sau la supermarket si puneti 5 kg de muschi de vita pe masa. Asta o sa va ajute sa apreciati mai exact cat de mult inseamna de fapt 5 kg de masa musculara. Progresele, exceptandu-i pe cativa superdotati genetic, nu vin atat de rapid, mai ales daca anii adolescentei sunt undeva in trecutul indepartat.”Culturismul va va aduce cu siguranta forta si fizicul pe care vi le-ati dorit, atunci cand ati pasit pentru prima oara intr-o sala, numai ca dureaza ceva mai mult decat promit unele reclame. Pregatiti-va pentru 2-3 ani de munca. Merita atata munca? Sigur ca da, poti fi un mic superman tot restul zilelor tale, adica un tip mai puternic si mai bine facut decat restul oamenilor.

Ce este cultirismul?

Definitia culturismului

Culturismul este sportul in care practicantii urmaresc sa-si dezvolte un corp proportionat si o musculatura cat mai masiva si simetrica, dar in acelasi timp sa reduca cat mai mult stratul de grasime de sub piele.In acest scop se folosesc exercitii cu gantere, haltere, aparate cu scripeti sau de alte tipuri, dar si exercitii aerobice precum ciclism, alergare, inot etc. Foarte importanta in pregatirea unui culturist este si alimentatia care trebuie sa serveasca unui dublu scop: sa asigure necesarul pentru cresterea masei musculare, dar in acelasi timp sa reduca stratul de grasime